Raus aus der Laufroutine

1. Lange Dauerläufe
2. Tempodauerläufe
3. Intervalltrainings

Topeinheit 1: Langer Lauf

Durch lange Läufe lernt der Körper mit seinen Energievorräten hauszuhalten. Je häufiger man lange läuft, desto effektiver kann man den Leistungsmacher Glykogen über die gesamte Laufzeit nutzen. Denn mit Glykogen im Blut läuft man schneller als nur mit Fetten !

GUT	Einmal pro Woche 1,5 bis 2-mal so lang laufen wie bei den durchschnittlichen Dauerläufen. Tempo spielt keine Rolle.
BESSER	Einmal pro Woche 18 km in moderatem Tempo laufen. Ist man darin geübt, dann das Tempo auf dem letzten Streckendrittel steigern.
AM BESTEN	Einmal pro Woche 25 km laufen, davon die ersten 20 km in moderatem Tempo und die letzten 5km im Tempo des Tempodauerlaufs (siehe unten).

Topeinheit 2: Tempodauerlauf

Tempodauerläufe verbessern die Laktatverträglichkeit, d.h. man hebt die Temposchwelle, bis zu der man ohne Müdigkeit laufen kann. Tempodauerläufe sind eine spürbare Herausforderung. Die Intensität liegt gerade noch in einem Bereich, bei dem man nicht außer Atem kommt. Bei Freizeitläufern (Laufumfang weniger als 20 km pro Woche) entspricht dies einem Lauftempo, das 7 bis 12 Sek./km langsamer ist als das 5-km Wettkampftempo.
Bei sehr ambitionierten Läufern (5 km in 20 Minuten oder schneller) sind es 18 bis 22 Sek./km langsamer als das Wettkampftempo.

GUT	5 km Lauf in profiliertem Gelände. Laufgeschwindigkeiten von zügig (etwas schneller als Wohlfühltempo) über schnell bis superschnell mixen.
BESSER	Man läuft 4 bis 5-mal 1,5 km in flachem Terrain im oben angesprochenem Tempo mit je 1 Minute Trabpause dazwischen.
AM BESTEN	Man läuft 6 bis 8 km in flachem Terrain im oben angesprochenem Tempo, jedoch achtet man dabei bewusst auf eine sehr gleichmäßige Tempoeinteilung.

Topeinheit 3: Intervalle

Das Intervalltraining ist die beste, aber auch riskanteste Möglichkeit, die Leistung zu pushen. Kurze, schnelle Belastungen zwingen Herz und Kreislauf, in kürzester Zeit eine maximale Menge Sauerstoff an Organe und Muskeln zu pumpen. Dabei kann man sich auch überfordern. Laufanfänger sollten es daher bei der "guten" Variante belassen.

GUT	Man läuft 4 bis 5-mal 3 Minuten in hohem Tempo (Unterhaltung ist unmöglich) mit je 2 Minuten langsamer Laufpause.
BESSER	Man läuft 4 bis 6-mal 800 Meter im 5-km-Renntempo mit je 2 Minuten Trabpause.
AM BESTEN	Will man Tempohärte entwickeln, dann läuft man 5 bis 6-mal 800 bis 1000 Meter in einem Tempo, das 2 bis 5 Sek./km schneller als das 5-km-Renntempo ist (Trabpause: 2 Minuten). Will man Schnelligkeit gewinnen, dann läuft man 5 bis 6-mal 400 Meter nahezu maximal schnell. Aber: Das Tempo muss über alle 400er gehalten werden können (Trabpause: 2:30 Minuten).

Maß halten

Freizeitläufer sollten den Vorgaben mindestens drei Monate folgen, bevor sie sich zu der Kategorie der engagierten Läufer zählen dürfen. Mehr als die unten angegebenen Einheiten sollten sie nicht absolvieren. Sie stellen ein sinnvolles Optimum dar.

Leistungsfähigkeit	Langer Lauf	Tempodauerlauf	Intervalltraining
FREIZEITLÄUFER	1 x pro Woche	1 x pro Woche	jede zweite Woche
ENGAGIERTER LÄUFER	1 x pro Woche	1 x pro Woche	1 x pro Woche
AMBITIONIERTER LÄUFER	1 x pro Woche	2 x pro Woche	1 bis 2 x pro Woche