| Woche | Montag | Mittwoch | Samstag |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 min zügiges Gehen | 20 min zügiges Gehen | 20 min zügiges Gehen |
| 2 | 30 min zügiges Gehen | 30 min zügiges Gehen | 30 min zügiges Gehen |
| 3 | 5 x 2 min laufen / 2 min gehen | 4 x 3 min laufen / 2 min gehen | 5 x 2 min laufen / 2 min gehen |
| 4 | 4 x 3 min laufen / 2 min gehen | 3 x 4 min laufen / 2 min gehen | 4 x 3 min laufen / 2 min gehen |
| 5 | 3 x 4 min laufen / 2 min gehen | 4 x 5 min laufen / 2 min gehen | 3 x 4 min laufen / 2 min gehen |
| 6 | 4 x 5 min laufen / 2 min gehen | 3 x 7 min laufen / 3 min gehen | 4 x 5 min laufen / 2 min gehen |
| 7 | 3 x 7 min laufen / 2 min gehen | 3 x 8 min laufen / 3 min gehen | 3 x 7 min laufen / 2 min gehen |
| 8 | 3 x 8 min laufen / 2 min gehen | 3 x 9 min laufen / 3 min gehen | 3 x 8 min laufen / 2 min gehen |
| 9 | 3 x 9 min laufen / 2 min gehen | 2 x 10 min laufen / 3 min gehen | 3 x 9 min laufen / 2 min gehen |
| 10 | 2 x 10 min laufen / 2 min gehen | 2 x 12 min laufen / 2 min gehen | 2 x 10 min laufen / 2 min gehen |
| 11 | 2 x 12 min laufen / 2 min gehen | 2 x 14 min laufen / 2 min gehen | 2 x 12 min laufen / 2 min gehen |
| 12 | 2 x 15 min laufen / 2 min gehen | 2 x 10 min laufen / 1 min gehen | 30 min laufen |