Das richtige Maß

Für einen 5-km Lauf muss man nicht so viel trainieren wie für einen Marathon.
Aber was ist eigentlich zuviel und was zu wenig?
Weniger ist mehr, aber das Training muss auf den Punkt gebracht werden.
Das bedeutet: Es muss spezifischer werden!
Im folgenden sind sechs allgemeingültige Regeln für ein effektives Lauftrainig definiert:
• Regel 1: Je länger die Wettkampfdistanz, desto höher muss der wöchentliche Umfang an Laufkilometern ausfallen.
• Regel 2: Je schenller man laufen will, desto mehr muss man trainieren.
• Regel 3: Wenn man auch harte Einheiten wie Fahrtspiele, Intervalltrainings oder Bergläufe integriert, erfordert das eine längere Regeneration als ruhige Laufeinheiten
• Regel 4: Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, detso geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Wettkampfdistanz.
• Regel 5: An höhere Laufumfänge muss man sich langsam gewöhnen.
  Die Faustregel: Wöchentlich darf man pro Lauftag nicht mehr als zwei Kilometer drauflegen.
• Regel 6: Ein gesunder Läufer wird immer besser abschneiden als ein verletzter.
  Also: Oft verletzt, verspürt man regelmäßig Muskelschmerzen, Müdigkeit oder Unlust?
  => Dann sollte man das Training um 20 Prozent reduzieren!

Der optimale Trainingsumfang hängt von der Länge der Wettkampfdistanz und der Leistngsfähigkeit ab.

Leistungsvermögen	Trainingsumfang
5 Kilometer
Eliteläufer	115-130 km / Woche
Freizeitläufer	30-40 km / Woche
10 Kilometer
Eliteläufer	130-165 km / Woche
Freizeitläufer	40-50 km / Woche
Halbmarathon
Eliteläufer	165-180 km / Woche
Freizeitläufer	50-65 km / Woche
Marathon
Eliteläufer	170-225 km / Woche
Freizeitläufer	50-100 km / Woche