Fahrtenspiel
Schneller werden mit dem Fahrtenspiel
Das Fahrtenspiel ist die etwas verspieltere Variante des Tempotrainings. Sie macht Spaß und schnell.
Für alle Läufer, denen das Intervalltraining zu starr und die Rundendreherei zu eintönig ist, gibt es eine tolle
Tempo-Alternative: Das Fahrtenspiel.
Es ist eine Trainingsmethode, die Abwechslung in den Trainingsalltag bringt. Wer sich für das Fahrtenspiel als
Trainingsform entscheidet, muss nicht auf ein Intervalltraining verzichten. Abwechslung heißt das Zauberwort,
denn Fahrtenspiel und Tempoläufe können sich in einem Wochentrainingsplan gut ergänzen! Beim Fahrtenspiel spielt man
mit dem Tempo und den vier Pulsbereichen.
Das Spiel mit der Fahrt
Ein Fahrtenspiel sollte auf weichem Boden im Wald, möglichst in leicht profiliertem Gelände, auf nicht abgemessenen
Strecken durchgeführt werden. Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte
in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.
Jetzt bist Du gefragt
Denn das Fahrtenspiel schreibt dem Läufer kein genaues Trainingspensum vor. Der Läufer bestimmt das Tempo und
die Länge der einzelnen Belastungsteilstücke selbst. Beim Fahrtenspiel sollte man keiner peinlich genau
einzuhaltenden Trainingsvorschrift folgen, sondern dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorchen
(so Gösse Holmers, der Begründer dieser Trainingsmethode).
So funktioniert's
Ein Fahrtenspiel umfasst kurze Sprints über 50 bis 100 Meter Länge, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis
drei Minuten und zügige Passagen von über drei Minuten Dauer.
Vernünftig ist es, während einer Belastung feste topographische Ziele zu wählen, bis zu denen ein angeschlagenes
Tempo durchgehalten wird (bis zur nächsten Bank, zum dritten Laternenmast, der kommenden Weggabelung usw.).
Aber Achtung: Beim Fahrtenspiel muss sich der Läufer, wie bei jeder Trainingseinheit, die ein hohes Tempo
anspricht, ausreichend einlaufen. Die ersten Tempobelastungen im Fahrtenspiel sollten leichte Steigerungen sein,
das heißt Läufe über 50 bis 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint gesteigert wird.
Nach einer ausreichenden Trabpause empfiehlt sich zum Einrollen ein längerer Abschnitt in zügigem
Tempo, bevor die ganz schnellen Belastungen absolviert werden.
Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als zirka 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur
völligen Erholung nachbereitet werden. Zum Abschluss des Fahrtenspiels bietet es sich an, noch einmal einige
Steigerungen zu absolvieren. Beim Auslaufen dann unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten!
Belastung und Erholung im Wechsel
Auch beim Fahrtenspiel sollten Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis stehen, damit das Training zum
Erfolg, sprich zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt. Das bedeutet, auf eine harte Tempobelastung
muss immer eine ruhige Laufpassage folgen. Je schneller und länger ein Teilabschnitt war, desto ausführlicher
muss die (Trab-)Pause sein.
Die Pyramide
Zumeist ist der Aufbau der Belastungen dieser Trainingseinheit pyramidisch
Beispiel: 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min Belastung mit Trabpausen dazwischen.