Immer schön langsam
Tempo rausnehmen, langsamer laufen, und man wird fitter und schneller
Hinter einem Lauferfolg steckt meist ein System. Hat man ein Laufziel, dann neent man das, was man zur
Vorbereitung macht, deshalb auch Training. Dazu gehören Laufeinheiten, die einem an seine Grenzen
bringt. Aber auch Laufeinheiten, bei denen man einfach nur locker dahintrabt.
Daran muss man sich auch halten !
Viele Läufer sparen sich nämlich ein paar Laufkilometer an den harten Tagen, geben dafür aber auch an den
lockeren Tagen Gas. Das ist vermutlich der häufigste Fehler unter Läufern. Harte Einheiten wie Tempoläufe
oder lange Läufe stellen eine große Belastung für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System dar,
daon muss man sich erholen. Zum Beispiel, indem man sehr langsam läuft.
Regel 1: Viel öfter langsam als schnell laufen
70 Prozent des wöchentlichen Laufumfangs sollte man locker laufen. Je nach Leistungsfähigkeit und Alter
benötigen die Muskeln nämlich zwischen 30 und 60 Stunden, um sich von einem harten Lauftag zu erholen.
Zu den harten Lauftagen zählen alle Formen von Tempotraining (Sprints, Tempoläufe, Tempodauerläufe),
aber auch die sogenannten langen Läufe, die 1,5- bis 2,5-mal länger sind als die durchschnittlichen
Dauerläufe.
Das langsame Laufen über ein bis drei Tage verbessert die Durchblutung der Laufmuskulatur und spült
die zerstörten Eiweißstrukturen aus den Muskeln. Es hilft, neue Strukturen aufzubauen, und bringt
frische Energie in die Muskelzellen. Das langsame Laufen ist wie eine Frischzellenkur für den Körper:
Es hilft, die Rückstände des anaeroben Trainings abzubauen und die Energiedepots für neue
Belastungen aufzufüllen.
Regel 2: Auf die Uhr schauen oder den Puls beachten
Tut man sich wirklich schwer mit dem langsamen Laufen, ist also schlecht darin, sich einzubremsen,
dann sollte man die Laufuhr so programmieren, dass sie ein Signal gibt, wenn man einen Pulswert
überschreitet, der über 75% des Maximalpulses liegt.
Wenn man für einen 5- oder 10-km Lauf trainiert, sollte an ruhigen Lauftagen das Tempo pro Kilometer
etwa zwei Minuten langsamer als das Wettkampftempo sein. Trainiert man für einen Halbmarathon, sollte
es 90 Sekunden pro Kilometer langsamer sein. Und trainiert man für einen Marathon, sollte es mindestens
eine Minute langsamer sein.
Hat man keine Laufuhr zur Hand, oder weiss seinen Maximalpuls nicht, dann kann man sich auch nach dem
Gefühl richten. Langsames Laufen ist nicht viel schneller als schnelles Gehen. Das langsame Lauftempo
ist eines, bei dem man sich am Ende der Einheit sicher ist, das man noch weiter und weiter hätte
laufen können.
Regel 3: Besser langsam laufen als gar nicht laufen
Sicherlich kann man auch einwenden, ob Nichtstun nach harten Laufbelastungen nicht besser wäre,
als langsam zu laufen. Damit aber die Regenerationsprozesse im Körper angekurbelt werden, tut leichte
Bewegung immer gut. Auch bei leichteren Muskelverletzungen sollte die betroffene Stelle ganz leicht
belastet werden, als sie komplett ruhig zu stellen.
Außerdem gilt: Je mehr man läuft, umso besser wird man als Läufer, und dabei ist es zunächst einmal
egal, wie schnell man unterwegs ist.
Langsame Läufe bilden die Fitness-Grundlage, sie vergrößern die Kapillaren, die Blut und Sauerstoff
transportieren, und erhöhen die Zahl der Mitochondrien und Enzyme, die an der Sauerstoffverwertung
beteiligt sind.