Intervalltraining

Für ambitionierte Läufer ein Muss

Schneller werden mit Intervalltraining

Leistung steigern mit Intervalltraining - Vorsichtig steigern

Mangelnde Erschöpfung nach dem letzten Intervalltraining bedeutet nicht, dass man beim nächsten Mal das Belastungstempo radikal erhöhen muss. Mit Belastungssteigerungen muss man vorsichtig umgehen, ansonsten endet das Tempotraining irgendwann im Desaster, sprich Übertraining.
Andererseits, trainiert man immer auf demselben Niveau riskiert man keinesfalls, sich zu überlasten, aber man erzielt auch keine Leistungsfortschritte.
Daher macht eine Tempoerhöhung beim Intervalltraining durchaus Sinn, denn der Mensch ist mehr als eine Maschine, seine Leistungsfähigkeit ist flexibel: Fordert er sich selbst heraus, wird er leistungsfähiger, tut er dies nicht, lässt seine Leistung nach. Die Erhöhung der Laufbelastung ist also ein Muss, wenn man schneller werden will, aber man sollte wissen, in welchem Maß man sie erhöhen darf.
Wer sich neuen, höheren Intensitäten aussetzt, erwirkt eine Art Schutzreaktion des Körpers, der sich durch eine erhöhte Energiebereitstellung gegen neuerliche Intensitätssteigerungen wappnen möchte. So erreicht man eine verbesserte Leistungsfähigkeit des Herzens, des gesamten Herz-Kreislauf-Systems, der Atmungsorgane und der Muskulatur.

Abwechselnd Gas geben, Pausen einlegen, Zeit lassen

Intervalltraining ist ein Wiederholungstraining der exakt gleichen Einheiten (z. B. 6 x 800 m mit Pausen dazwischen). Auf das Tempo und die Pausen kommt es dabei an. Intervalltraining baut auf genau vorgegebene Belastungswiederholungen und -pausen (Intervall steht dabei für Pause). Die Vorgaben betreffen die Streckenlängen, deshalb ist man auf abgemessene Strecken angewiesen, am besten ist die Laufbahn.
Steigerungen frühestens nach drei bis vier Wochen. Nicht bei jedem Tempolauf muss man außer Atem sein. Fallen die Intervallprogramme über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen immer leichter, dann wird es Zeit, das Tempo zu erhöhen.
Aber Vorsicht: Nicht mehr als zwei Sekunden pro Runde (= 400 Meter).

Das Tempo - Auf den Körper hören

Das angestrebte Wettkampftempo ist ein wichtiger Gradmesser für die Intensität der Intervalleinheiten. 200m-Wiederholungen sollten etwa dem 5km-Wettkampftempo entsprechen, 400m-Intervalle etwas langsamer (2-5 sek) als das 5km-Renntempo sein, aber schneller als das 10km-Renntempo (2-5 sek). 800m- bzw. 1000m-Intervalle entsprechen etwa dem 10km-Renntempo.

Die übliche Belastungsdistanz sind 400 Meter. Wer einen Marathon im Visier hat, wird nicht 200-m-Intervalle absolvieren, das machen Mittelstreckenläufer. Wenn man mit dem Intervalltraining startet, sollte man es zunächst mit Wiederholungen über diese Streckenlänge versuchen. Erst wenn man mehr Erfahrung mit dieser Art Training gesammelt hat, sollte man die Distanzen variieren.
Man ist für den nächsten Belastungssprung bereit, wenn:
• man sich zum Ende eines Intervalltrainings fühlt, als hätte man noch ein oder zwei weitere Einheiten machen können,
• man zum Ende des Programms nicht außer Atem ist,
• man beim letzten Viertel des Programms nicht mehr kämpfen muss, das Tempo aufrecht zu halten

Die Pausen

In den Pausen muss zwischen den Belastungen der Puls auf mindestens 70 Prozent der HFmax herabsinken. Bei einem Puls von 180 Schlägen pro Minute sollte man den nächsten Tempolauf erst wieder beginnen, wenn sich der Puls auf 140 Schläge pro Minute beruhigt hat.
Eine einfachere Methode für Anfänger: Trabt locker über dieselbe Distanz, mit der Ihr Euch belastet habt, dann seit Ihr auf der sicheren Seite.
Anders gesagt, die (Trab-)Pausen im Rahmen eines Intervallprogramms sind mindestens halb so lang wie die Belastungen.
Beispiel: Intervall 5-mal 1000 Meter in je 4:00 Minuten => Trabpausen zwischen den 1000 Metern mindestens 2:00 Minuten.
Fühlt man sich am Ende der Trabpause so, als wäre man nicht schnell gelaufen oder fühlt man sich schon nach kürzerer Pausenzeit erholt, dann ist dies ein Zeichen dafür, dass die Belastung nicht scharf genug war.
Beim Training mit Herzfrequenzmesser lässt sich die Erholung noch leichter kontrollieren: Fällt die Herzfrequenz zwischen den letzten Belastungen unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dann kann man davon ausgehen, dass man in den Tempoläufen unterfordert ist.

Varianten der Steigerung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Intervalltraining zu forcieren:
1. das Lauftempo innerhalb der Belastung erhöhen,
2. Pausenzeiten zwischen den Belastungen verkürzen,
3. zusätzliche Belastungen einbauen
Nicht sinnvoll ist es, das Trabtempo in den Pausenzeiten zu erhöhen.

4 goldene Regeln für Intervall-Einsteiger

1. Das Intervalltraining immer mit mindestens zehn bis 15 Minuten Warmlaufen im sehr ruhigen Dauerlauftempo beginnen.
2. Drei lockere Steigerungsläufe und drei kurze Sprints machen, bevor man in die erste Belastung geht.
3. Das Training immer mit weiteren zehn bis 15 Minuten lockerem Auslaufen und einem leichten Stretchingprogramm danach abschließen !
4. Das Intervalltraining beansprucht den Körper stärker als ein gewöhnlicher Lauf. Daher sollte man am Tag darauf regenerieren. Legt einen Ruhetag ein oder macht einen kurzen regenerativen Lauf (z. B. 30 min in der 1. Pulszone) und esst ausreichend.

Klassische Intervallprogramme

Einheit	Tempo	Trabpause
6- bis 12-mal 200 m	je 2 Sek schneller als beim 5-km Renntempo	200 – 400 m
6- bis 10-mal 400 m	5-km Renntempo	400 m
6- bis 8-mal 800 m	5-km Renntempo	2:00 min
5- bis 8-mal 1000 m	10-km Renntempo	2:30 min
3- bis 4-mal 1500 m	10-km Renntempo	3:00 min

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