Die maximale Herzfrequenz
Systematisches Pulstraining ist eine sehr gute Vorgehensweise für effektives Lauftraining.
Grundlage dafür ist das Ermitteln der HFmax (maximale Herfrequenz)!
Es gibt drei Wege, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln:
- Über eine Formel
Die Variante ist ungenau, mit der Formel bekommen Sie nur einen "Richtwert".
- Mit Hilfe einer Leistungsdiagnose
Die Leistungsdiagnose dagegen ist sehr genau und hat den Vorteil, dass man unter medizinischer Aufsicht ist.
- Im Selbsttest
Der Selbsttest ist auch sehr genau, erfordert aber eine gute Grundkondition und eignet sich nur für Läufer,
die bereits seit längerer Zeit trainieren.
Die drei Methoden im Detail:
1. Die Formel
Bei Männern: 220 - Lebensalter = HFmax
Bei Frauen: 226 - Lebensalter = HFmax
Es gibt sicher ein Dutzend Formeln, die aber alle ähnlich sind und somit ähnliche Ergebnisse ermitteln.
Da die HFmax von sehr vielen individuellen Gegebenheiten (nicht nur das Geschlecht) abhängt, kann die HFmax
nicht berechnet werden.
Die beschriebenen Faustformeln sind daher zur Ermittlung einer Trainingsherzfrequenz nur sehr grob,
bestenfalls als "Annäherungswert" geeignet.
2. Die Leistungsdiagnose
Die beste Methode zur Feststellung der individuellen Herzfrequenzbereiche ist ein sportmedizinischer
Leistungstest in Form einer Leistungsdiagnose mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten
Bedingungen.
Der Vorteil: Vorausgesetzt Sie lassen den Test von einem Sportmediziner machen, so sind Sie unter ständiger
ärtzlicher Betreuung. Den Test kann jeder machen, auch Einsteiger mit Risikofaktoren wie z. B. starkem
Übergewicht.
3. Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo.
Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und
die dritte Minute "volle Pulle".
Merken Sie sich die Herzfrequenz am Ende der "volle Pulle" Minute!
Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus.
Vergleichen Sie die drei Herzfrequenzen, die Sie bei den letzten "volle Pulle" gelaufenen Minuten gemessen haben,
und stellen Sie sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene "volle Pulle" Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls.