GUT | Einmal pro Woche 1,5 bis 2-mal so lang laufen wie bei den durchschnittlichen Dauerläufen. Tempo spielt keine Rolle. |
BESSER | Einmal pro Woche 18 km in moderatem Tempo laufen. Ist man darin geübt, dann das Tempo auf dem letzten Streckendrittel steigern. |
AM BESTEN | Einmal pro Woche 25 km laufen, davon die ersten 20 km in moderatem Tempo und die letzten 5km im Tempo des Tempodauerlaufs (siehe unten). |
GUT | 5 km Lauf in profiliertem Gelände. Laufgeschwindigkeiten von zügig (etwas schneller als Wohlfühltempo) über schnell bis superschnell mixen. |
BESSER | Man läuft 4 bis 5-mal 1,5 km in flachem Terrain im oben angesprochenem Tempo mit je 1 Minute Trabpause dazwischen. |
AM BESTEN | Man läuft 6 bis 8 km in flachem Terrain im oben angesprochenem Tempo, jedoch achtet man dabei bewusst auf eine sehr gleichmäßige Tempoeinteilung. |
GUT | Man läuft 4 bis 5-mal 3 Minuten in hohem Tempo (Unterhaltung ist unmöglich) mit je 2 Minuten langsamer Laufpause. |
BESSER | Man läuft 4 bis 6-mal 800 Meter im 5-km-Renntempo mit je 2 Minuten Trabpause. |
AM BESTEN | Will man Tempohärte entwickeln, dann läuft man 5 bis 6-mal 800 bis 1000 Meter in einem
Tempo, das 2 bis 5 Sek./km schneller als das 5-km-Renntempo ist (Trabpause: 2 Minuten). Will man Schnelligkeit gewinnen, dann läuft man 5 bis 6-mal 400 Meter nahezu maximal schnell. Aber: Das Tempo muss über alle 400er gehalten werden können (Trabpause: 2:30 Minuten). |
Leistungsfähigkeit | Langer Lauf | Tempodauerlauf | Intervalltraining |
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FREIZEITLÄUFER | 1 x pro Woche | 1 x pro Woche | jede zweite Woche |
ENGAGIERTER LÄUFER | 1 x pro Woche | 1 x pro Woche | 1 x pro Woche |
AMBITIONIERTER LÄUFER | 1 x pro Woche | 2 x pro Woche | 1 bis 2 x pro Woche |