Das Wichtigste beim Sport: Das Trinken

Sportler müssen trinken

Aber nicht erst, wenn der Durst sich meldet: Bereits an belastungsfreien Tagen beträgt das Mindestsoll 1,5 Liter Flüssigkeit. Und fängt der Schweiß im Training erst einmal an zu laufen, erhöht sich der Bedarf an heißen Tagen um bis zu 1,8 Liter pro Stunde.

Neben Wasser gehen beim Schwitzen viele wichtige Elektrolyte (Mineralstoffe) verloren. Damit die Leistung nicht sinkt, muss es dann heißen: auftanken! Entscheidend dabei ist je nach Länge der Belastung die Zusammensetzung des Sportgetränks.

Vor dem Training

Ungefähr 15 bis 30 Minuten vor dem Training oder vor einem Wettkampf empfiehlt es sich, 0,3 bis 0,5 Liter zu trinken. Bei Trainingsphasen unter 30 Minuten Dauer reicht es vollkommen aus, die Flüssigkeitsverluste unmittelbar danach zu ersetzen.

Sport bis zu einer Stunde

Bei einem Lauf bis zu einer Stunde muss das mit dem Schweiß verloren gegangene Wasser nach der Belastung wieder aufgefüllt werden. Empfehlenswert ist eine Trinkmenge von 0,5 bis zu 1 Liter pro Stunde.
Die Flüssigkeit ersetzt man am besten durch Mineralwasser mit wenig oder ganz ohne Kohlensäure. Genauso gut geeignet sind Früchte-, Kräutertee oder Apfelsaftschorle mit einem Verhältnis von zwei Teilen Wasser zu einem Teil Saft.

Empfehlenswert ist es, bereits ab 30 Minuten Belastungsdauer regelmäßig, wenn auch mäßig, zu trinken.

Sport von einer bis zu drei Stunden

Eine Belastung von einer bis zu drei Stunden erfordert neben dem Flüssigkeitsausgleich auch die Zufuhr von schneller Energie in Form von Kohlenhydraten (z. B. Maltodextrin). Ein Elektrolytnachschub ist noch nicht erforderlich. Allerdings fördert Natrium in Verbindung mit Kohlenhydraten die Wasseraufnahme. Empfohlene Zusammensetzung eines Sportgetränks pro 100 ml: Wasser, 5 bis 8 g Kohlenhydrate, 20 bis 40 mg Natrium.

Sport über drei Stunden

Bei einem Lauf von über drei Stunden – wie etwa einem Marathonlauf – sollte man viertelstündlich ungefähr 0,2 bis 0,25 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Mit einer Flüssigkeitszufuhr von einem Liter pro Stunde kann man die Flüssigkeitsverluste bei mäßigem bis mittelstarkem Schwitzen in etwa ausgleichen.

Je länger die Belastungsphase, desto wichtiger wird neben dem Flüssigkeitsersatz die Energiezufuhr. Falls es nicht möglich ist, zwischendurch zu essen, empfiehlt sich hierfür ein kohlenhydratreiches Getränk. Die Konzentration der Kohlenhydrate im Getränk sollte zwischen 6 und 8 Prozent liegen, um die Flüssigkeitsaufnahme nicht zu behindern. Wenn man konzentrierte Kohlenhydrate wählt, zum Beispiel in Form von Riegeln oder Gels, sollte man das Wasser pur trinken und dabei beachten, wie viel Flüssigkeit die Hersteller dieser Energielieferanten zu deren optimaler Verwertung empfehlen.

In der Regenerationsphase nach dem Sport kommt es zusätzlich zum Ausgleich der Flüssigkeitsverluste darauf an, die verlorenen Elektrolyte und Kohlenhydrate zu ersetzen.
Greifen Sie am besten zurück auf Elektrolytgetränke mit folgender Zusammensetzung pro 100 ml: