Woche | Mittwoch | Samstag | Sonntag |
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1 | 5 min Einlaufen, 4 x 5 min schnell (Trabpause 2:30 min), 5 min Auslaufen | 60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 45 min lockerer DL |
2 | 25 min zügiger Dauerlauf, mit 5 min Ein- und Auslaufen | 65 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 45 min lockerer DL |
3 | 5 min Einlaufen, 6, 4, 2 min schnell (Trabpause 3, 2, 1 min), 5 min Auslaufen | 70 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 40 min ruhiger DL, anschließend 3 scharfe Antritte über 50 - 100 m |
4 | 5 - 10 min Einlaufen, 25 - 30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 5 - 10 min Auslaufen | 75 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m |
5 | 40 min ruhiger DL | 60 min langsamer DL | 40 min ruhiger DL |
6 | 5 min Einlaufen, 5 x 5 min schnell (dazwischen Trabpause 2:30 min),5 min Auslaufen | 80 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m |
7 | 10 min Einlaufen, 8 x 90 sec sehr schnell (mit 90 sec Trabpause), 10 min Auslaufen | 85 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 45 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen |
8 | 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen | Freitag 20 min langsamer DL, anschließend 3 scharfe Antritte |
10-km-Wettkampf oder Belastungslauf über dieselbe Distanz mit 100prozentigem Einsatz; je 10 min Ein- und Auslaufen |
9 | 40 min ruhiger DL | Freitag 60 min ruhiger DL |
10 min Einlaufen, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min Auslaufen |
10 | 5 min Einlaufen, 5 x 5 min schnell (dazwischen Trabpause 2:30 min),5 min Auslaufen | 80 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m |
11 | 10 min Einlaufen, 8 x 90 sec sehr schnell (mit 90 sek Trabpause), 10 min Auslaufen | 85 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 45 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen |
12 | 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen | Freitag 20 min langsamer DL, anschließend 3 scharfe Antritte |
10-km-Wettkampf oder Belastungslauf über dieselbe Distanz mit 100prozentigem Einsatz; je 10 min Ein- und Auslaufen |
13 | 40 min ruhiger DL | Freitag 60 min ruhiger DL |
10 min Einlaufen, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min Auslaufen |
14 | 50 min lockerer DL | Freitag 10 min Einlaufen, 10 x 90 sec sehr schnell (mit 90 sec Trabpause), 10 min Auslaufen |
90 min langsamer DL, anschließend 3 - 5 Steigerungen |
15 | 5 min Einlaufen, 6 x 4 min schnell (mit 2 min Trabpause), 5 min Auslaufen | 90 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 40 min lockerer DL |
16 | 30 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen | Donnerstag 30 min langsamer DL, anschließend 3 scharfe Antritte |
10-km-Wettkampf oder Belastungslauf über dieselbe Distanz mit 100prozentigem Einsatz; je 10 min Ein- und Auslaufen |
Hintergrundinfo: | Schnell heißt nicht, dass man sich übernehmen soll. Sondern, man läuft
zügig, aber so, dass man noch normal atmen kann. Unbedingt 10min einlaufen,
damit man warm bist, wenn man das Programm startet. Noch ein Tipp: In der Pause nicht stehen bleiben, sondern (wenn möglich) ganz locker weiter traben. Traben: ganz langsames Laufen. Oder als Alternative zügig gehen - was einem mehr zusagt bzw. die Kondition erlaubt. |