Kraft am Berg

Berge suchen: Bergauflaufen kostet Zeit, bringt aber Kraft.
Manche Strecken sind topfeben, andere profiliert und manche sogar richtig hügelig. Auf denen verlieren Läufer, die das Bergauf-und-bergab-Laufen nicht gewohnt sind, überproportional viel Zeit. Der Test zeigt, ob man fürs Gipfelstürmen schon geeignet ist oder noch Trainingsbedarf hat.

Der Test

Ein zweiminütiger Bergsprint
10 Minuten einlaufen und zum Schluss Steigerungen und Sprints machen. Danach 2 Minuten im höchstmöglichen Tempo eine 6- bis 8-prozentige Steigung hinauflaufen. Die zurückgelegte Distanz merken. Der Test lässt sich auch auf dem Laufband absolvieren.

Die Distanz, die man in 2 Minuten zurückgelegt hat, auf der vertikalen Skala eintragen, eine waagerechte Linie zur Kurve ziehen und auf der horizontalen Skala ablesen, wie die Leistung einzuschätzen ist.

Der Lohn

Jeder Läufer verliert bergauf an Tempo. Aber wenn man das Vier-Wochen-Programm absolviert hat, wird ein Anstieg in Zukunft weniger Zeit kosten als zuvor. Und von dem Kraftzuwachs, den das Hügeltraining mit sich bringt, profitieren auch die allgemeine Fitness und Laufleistung spürbar.

Schneller bergauf mit weniger Gewicht

Ein 80 Kilo schwerer Läufer könnte eine 1,5 Kilometer lange Strecke mit 8-prozentiger Steigung bei gleichem Krafteinsatz 20 Sekunden schneller zurücklegen, wenn er 2,5 Kilo weniger wiegen würde. Das soll kein Aufruf zum Abnehmen auf Gedeih und Verderb sein, könnte aber Läufer, die eher etwas zu viel wiegen, zusätzlich motivieren.

Das Programm

	1. Woche	2. Woche	3. Woche	4. Woche
MO	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DI	DL 5 km SK 4x 15 Sek KH 3x 10 Sek	DL 7 km SK 4x 15 Sek KH 3x 10 Sek IT 3x 400 m (TP 400 m)	DL 7 km SK 4x 15 Sek KH 3x 15 Sek IT 4x 400 m (TP 400 m)	DL 7 km SK 4x 20 Sek KH 3x 20 Sek IT 5x 400 m (TP 400 m)
MI	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DO	DL 6 km BI 4x 45 Sek (TP 3 Min)	DL 6 km BI 6x 45 Sek (TP 3 Min)	DL 7 km BI 4x 90 Sek (TP 3 Min)	DL 7 km BI 3x 1:45 Min (TP 3 Min)
FR	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
SA	DL 7 km TT 4x 2:00 Min (TP 4 Min)	DL 8 km BI 4x 2:30 Min (TP 5 Min)	DL 10 km BI 5x 2:30 Min (TP 4 Min)	DL 12 km BI 4x 3:00 Min (TP 4 Min)
SO	RL 5 km SK 4x 15 Sek KH 3x 10 Sek	RL 5 km SK 4x 15 Sek KH 3x 10 Sek	RL 7 km SK 4x 20 Sek KH 3x 20 Sek	RL 7 km SK 4x 20 Sek KH 3x 20 Sek

Was steckt dahinter?

DL (lockerer Dauerlauf)
Man läuft im Wohlfühltempo. Dies entspricht einer Herzfrequenz von 75 bis 85 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 6.
TP (Trabpause zwischen den schnellen Minuten)
Ganz langsam laufen oder gehen.
RL (Regenerationslauf)
Ruhiges, kaum belastendes Lauftempo. Herzfreqenz: 60 bis 75 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 3 bis 4.
TT (Tempotraining)
Hohes Tempo. Die Herzfrequenz liegt bei 95 bis 103 Prozent der maximalen Testfrequenz. Belastungsgefühl: 8.
IT (Intervalltraining)
Diese Belastungen sind sehr schnell und hart. Man trainiert die Laktattoleranz, obwohl man weit über der aerob-anaeroben Schwelle liegt. Das Tempo entspricht einer Herzfrequenz von 99 bis 110 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 9.
BI (Bergintervalle)
Schnelle, harte Bergaufsprints (auf einer 5- bis 10-prozentigen Steigung). Belastung wie bei IT.
KH (Kniehebeläufe)
Abdruck aus dem Fußgelenk. Oberschenkel werden bis in die Waagerechte angehoben. Oberkörper nicht in Rücklage, sondern leicht nach vorn geneigt. Arme aktiv mitnehmen.
SK (Skippings)
Kurze, schnelle Kniehebeläufe. Der Abdruck erfolgt fast ausschließlich aus Fuß- und Sprunggelenk. Der Raumgewinn ist gering.