Spurtvermögen

Spurtkraft entwickeln: Spurten kann man lernen und so seine Grenzen hinausschieben.
Eine Bestzeit fällt nicht vom Himmel. Dafür muss man im Wettkampf auch mal an seine Grenzen gehen und auf den letzten Metern alles geben. Wer spurten kann, tut sich da leichter und holt auf der Zielgeraden gegen die Gegner noch so manche Sekunde heraus.

Der Test

Ein 800-Meter-Lauf
Gut Aufwärmen (mit Steigerungen und Sprints). Dann auf einer Bahn 800 Meter laufen: schon die erste Hälfte in hohem Tempo und auf der zweiten sukzessive bis zum Schlussspurt steigern.

Die Zeit, die man über 400 Meter gerannt ist, aber auf der vertikalen Skala eintragen, eine waagerechte Linie zur Kurve ziehen und auf der horizontalen Skala ablesen, wie die Leistung einzuschätzen ist.

Der Lohn

In nur vier Wochen wird man in der Lage sein, bei einem Rennen nicht nur zum Schluss, sondern auch zwischendurch plötzlich über einige Minuten ein extrem hohes Tempo anzuschlagen und damit die Gegner zu schocken.

Keine Angst vor harten Belastungen

Langes, langsames laufen verbessert die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit und ist gut zur Stabilisierung der allgemeinen Gesundheit geeignet. Es ist die Grundlage für jedes Lauftraining. Aber schneller wird man nur durch schnelles Laufen. Das bedeutet nicht, dass man sich im Training "umbringen" muss, aber dass man keine Angst vor ein paar harten, schnellen Belastungen haben sollte – egal, wie alt man ist.

Das Programm

	1. Woche	2. Woche	3. Woche	4. Woche
MO	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DI	DL 5 km	DL 7 km IT 2x 400 m (TP 3 Min) IT 3x 200 m (TP 90 Sek)	ER 7 km TT 2x 4:00 Min (TP 5 Min) IT 2x 400 m (TP 3 Min)	ER 7 km TT 2x 5:00 Min (TP 5 Min)
MI	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DO	DL 7 km TT 3:00 Min (TP 5 Min) IT 400 m	ER 7 km TT 2x 3:00 Min (TP 5 Min)	ER 8 km IT 6x 200 m (TP 90 Sek)	ER 8 km IT 4x 400 m (TP 3 Min)
FR	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
SA	DL 8 km TT 4:00 Min (TP 5 Min) IT 3x 200 m (TP 90 Sek)	DL 10 km 2x wiederholen: TT 4:00 Min dann sofort 200 m IT (TP 10 Min)	DL 10 km 3x wiederholen: TT 3:30 Min dann sofort 300 m IT (TP 10 Min)	DL 10 km 4x wiederholen: TT 2:00 Min dann sofort 400 m IT (TP 7 Min)
SO	RL 5 km	RL 5 km	RL 5 km	DL 7 km

Was steckt dahinter?

DL (lockerer Dauerlauf)
Man läuft im Wohlfühltempo. Dies entspricht einer Herzfrequenz von 75 bis 85 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 6.
IT (Intervalltraining)
Diese Belastungen sind sehr schnell und hart. Man trainiert die Laktattoleranz, obwohl man weit über der aerob-anaeroben Schwelle liegt. Das Tempo entspricht einer Herzfrequenz von 99 bis 110 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 9.
TP (Trabpause zwischen den schnellen Minuten)
Ganz langsam laufen oder gehen.
RL (Regenerationslauf)
Ruhiges, kaum belastendes Lauftempo. Herzfreqenz: 60 bis 75 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 3 bis 4.
TT (Tempotraining)
Hohes Tempo. Die Herzfrequenz liegt bei 95 bis 103 Prozent der maximalen Testfrequenz. Belastungsgefühl: 8.