Richtiges Training für Neueinsteiger

Vorsichtig beginnen, langsam steigern, nicht überfordern

Das Ausdauertraining ruht auf drei Säulen: Bei der Steigerung des Trainingsprogramms sollte immer nur ein Faktor gesteigert werden, um dem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Herausforderung zu gewöhnen.
Dabei sollte vor allem der Anfänger darauf achten, dass er sich wirklich wohlfühlt. So wie sich der Organismus den Belastungen anpassen muss, benötigt der Einsteiger Zeit, die Reaktionen seines Körpers kennenzulernen.
Anfangs sollten beim Lauftraining durchaus Gehpausen eingeplant werden, die nach und nach verkürzt bzw. gänzlich eliminiert werden. Langsames Laufen und zügiges Gehen sind eine hervorragende Mischung, um sich ohne die Gefahr von Überforderung an regelmäßiges Ausdauertraining zu gewöhnen.

Regeln für Einsteiger

Weniger ist mehr. 90% der Freizeitsportler trainieren zu intensiv. Sie laufen zu schnell, zu lange, riskieren Muskelkater und sogar Dehnungen oder Risse.
Experten raten daher – und das nicht nur für Einsteiger zu einer jährlichen Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner. Da erhält man Hinweise auf den aktuellen Leistungsstand und kann das Training daran anpassen.
Mit individuellen Pulsvorgaben lässt sich die Belastung perfekt steuern. Bei einer Leistungsdiagnostik wird die aerob-anaerobe Schwelle, also der Punkt individuell ermittelt, an dem Bewegung optimal und ohne Schaden für Muskeln und Bewegungsapparat eingesetzt werden kann. Dazu wird ein sogenannter Laktattest gemacht, bei dem unter ansteigender Belastung im Blut gemessen wird, wann die Sauerstoffversorgung der Muskeln nicht mehr gewährleistet ist und Milchsäure, also Laktat, einschießt.
Sporteinsteiger sollten unterhalb dieser aerob-anaeroben Schwelle trainieren, bis der Körper sich an die Belastung gewöhnt hat. Ein Trainingsplan ist auch für Einsteiger sinnvoll. Er wird auf Basis der Leistungsdiagnostik individuell zusammengestellt und – für alle, die gezielt abnehmen wollen – mit einem Ernährungsplan kombiniert.