10km unter 50 Minuten

Studiert man die Ergebnislisten von 10-Kilometer-Laufveranstaltungen, zeigt sich, dass nur etwa ein Drittel der Teilnehmer
unter 50 Minuten finisht. Das Zeitziel ist also nicht unambitioniert, scheint aber den meisten, die regelmäßiger laufen,
erreichbar und somit reizvoll.
Mit 49:59 Minuten ist man vorn mit dabei. Die Vorbereitung ist, was den Laufaufwand angeht, kein Ding der Unmöglichkeit.
Am anstrengendsten sind die Laufspiele am Mittwoch, im Fachjargon "Tempoläufe" genannt.
Da muss man in den Belastungsabschnitten so schnell laufen, dass man außer Atem kommt.
Jeder zusätzliche Dauerlauf pro Woche bringt Sie Ihrem Ziel näher. Aber bitte nicht übertreiben.
Öfter als vier- bis fünfmal die Woche muss niemand laufen, der über 10 km erfolgreich sein will.

Woche	MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
1	-	-	7 x 3 Min schnell (TP: 3 Min)	-	50 Min lockerer DL	-	70 Min langsamer DL
2	-	-	2 / 4 / 6 / 4 / 2 Min schnell (TP: 2 / 3 / 4 / 3 Min)	-	50 Min ruhiger DL	-	80 Min langsamer DL
3	40 Min lockerer DL	-	10 x 90 Sek schnell (TP = 90 Sek)	-	50 Min lockerer DL	-	90 Min langsamer DL anschl. 3 Steig
4	40 Min lockerer DL	-	20 Min im Tempo 5 Min/km	-	-	40 Min ruhiger DL	90 Min langsamer DL anschl. 3 Steig
5	-	-	8 x 3 Min schnell (TP = 2 Min)	-	-	40 Min langsamer DL	40 Min ruhiger DL anschl. 5 Steig
6	-	3 x 5 Min schnell (TP: 2 MIn)	-	20 Min langsamer DL anschl. 2 Steig	-	-	10-km-Wettkampf in 49:59 Min

Was steckt hinter den Abkürzungen?

DL	Dauerlauf
langsamer DL	Puls etwa 70 bis 75 Prozent der HFmax
ruhiger Dl	Puls etwa 75 bis 80 Prozent der HFmax
lockerer DL	Puls etwa 80 bis 85 Prozent der HFmax
zügiger DL	Puls um 90 Prozent der HFmax
schnell	Puls etwa 85 bis 88 Prozent der HFmax
Steig	Steigerungen: 80 Meter im gesteigertem Tempo vom Trab bis zum Sprint