Halbmarathon - Auf der sicheren Seite

Sie sind ein typischer Freizeitläufer, aber das schon seit Jahren
Die Herausforderung ist der Doppelschlag am Wochenende: erst am Samstag 30 bis 40 Minuten
im Renntempo, dann sonntags der lange Lauf. Montag muss unbedingt pausiert werden.

Woche	MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
1	-	40 Min DL	-	35 Min DL 5 Steig.	-	30 Min TDL	60 Min LJ
2	-	30 Min DL	-	40 Min DL	-	35 Min TDL	70 Min LJ
3	-	35 Min DL	-	40 Min DL	-	40 Min TDL	80 Min LJ
4	-	45 Min DL	-	40 Min TW	-	40 Min DL 3 Steig.	90 Min LJ
5	-	45 Min DL	-	5 x 3 Min TL (P = 2 Min)	-	20 Min DL 3 Steig.	10 km WK
6	-	40 Min DL	-	45 Min TW	-	40 Min DL 3 Steig.	100 Min LJ
7	-	6 x 3 Min TL (P = 2 Min)	-	40 Min DL	-	35 Min TDL	110 Min LJ
8	-	5 x 4 Min TL (P = 2:30 Min)	-	40 Min DL	-	30 Min TDL	120 Min LJ
9	-	4 x 5 Min TL (P = 3 Min)	-	40 Min DL	-	40 Min Dl	75 Min LJ
10	-	-	5 km TDL	-	-	15 Min DL 3 Steig.	Halb- marathon

Zeitaufwand: 4 x wöchentlich trainieren - Realistisches Zeitziel: 2:00 Stunden

Was steckt hinter den Abkürzungen?

DL	lockerer Dauerlauf mit 70 bis 83 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
LJ	Long Jog (langsamer Dauerlauf) mit 65 bis 75 Prozent der HFmax
TW	Tempowechsel nach Gefühl; vorher und nachher je 5 bis 10 Minuten traben
TL	Tempoläufe mit 92 bis 94 Prozent der HFmax; vorher und nachher je 10 Minuten traben (die 800er im Plan "Geh aufs Ganze!" jeweils in 3:05 bis 3:10 Minuten, die 1600er in 6:20 bis 6:25 Minuten)
P	Pause im langsamsten Trabtempo
Steig	Steigerungen: 80 Meter im gesteigertem Tempo vom Trab bis zum Sprint
TDL	Tempodauerlauf mit 85 bis 88 Prozent der HFmax; vorher und nachher je 5 bis 10 Minuten traben
WK	Wettkampf