Wie viel Kalorien braucht man?

Der Ernährungsplan des Läufers entscheidet darüber, ob er sein Leistungsvermögen beim langen Lauf voll umsetzen kann. Das Wichtigste sind dabei die Kohlenhydrate. Sie enthalten Glukose (Zucker), den das Gehirn, die Nerven und Muskeln brauchen, um richtig zu funktionieren. Ein kleiner Anteil zirkuliert im Blut, der größte Teil jedoch ist in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Wenn diese Speicher leer sind, fehlt den Muskeln und dem Gehirn der Brennstoff. Die Folge: man fühlt sich körperlich schlapp und mental erschöpft. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Laufs lässt sich das verhindern. Aber nicht zu viel, sonst drohen Magenschmerzen, Seitenstiche, Krämpfe oder Erbrechen!
Bei Läufen bis zu einer Dauer von 75 Minuten kann man auf die Wegzehrung verzichten. So lange kommt der Körper mit seinen Glykogen-Vorräten aus. Dauert der Lauf länger, sollte man jedoch Kohlenhydrate zuführen, und zwar, bevor die Müdigkeit einsetzt. Man sollte mit der Einnahme von Kohlenhydraten nach 30 oder 60 Minuten beginnen, je nachdem, wie intensiv der Lauf ist (Training oder Wettkampf).
Die Menge, die man zu sich nehmen sollte, variiert von Person zu Person und ist vor allem von Größe und Gewicht, aber auch vom Trainingszustand des Läufers abhängig. Kleinere Menschen brauchen nur 100 Kilokalorien pro Stunde aufzunehmen (das entspricht 25 Gramm Kohlenhydraten, also etwa einem halben Liter Sportgetränk), größere benötigen dagegen etwa 250 Kilokalorien.
Übrigens: Je untrainierter man ist, desto schneller verbrennt der eingelagerte oder zugeführte Brennstoff und desto mehr benötigt man davon. Ausserdem verbrennt schnelleres Laufen deutlich mehr Energie als langsames Laufen.
Es empfiehlt sich auf langen Läufen auszuprobieren, in welcher Form man die Kohlenhydrate konsumiert oder damit klarkommt. Das können Sportgetränke, Gels, Gummibärchen, Trockenfrüchte, Milkyways, etc. sein. Solche Produkte sind purer Zucker, das ist es aber auch, was der Körper hauptsächlich braucht. Im Training lässt sich am besten testen, wie gut und in welchen Mengen man verschiedene Produkte verträgt.

Mythos und Wirklichkeit

• Laufen verbrennt Kalorien:
  Die Faustregel für den Kalorienverbrauch beim Laufen: Pro Stunde und 10 Kilo Körpergewicht verbraucht man im gemütlichen Joggingtempo rund 80 Kilokalorien, im schnellen Dauerlauf etwa das Doppelte. Ähnlich effektiv ist unter den verbreiteten Sportarten nur Squash.
• Kann ich mit dem Training für einen Marathon Gewicht verlieren?
  Bei dem Trainingsumfang, der in der Vorbereitung auf einen Marathon nötig ist, werden natürlich viele Kalorien verbrannt, was durchaus einen Gewichtsverlust nach sich ziehen kann. Doch eine Garantie ist das nicht. Bei erhöhtem Trainingsumfang hat man auch mehr Hunger und isst entsprechend mehr, was auch wichtig ist, weil dies die Regeneration verbessert. Wer versucht, weniger zu essen, tut sich damit keinen Gefallen, denn das kann dazu führen, dass man Muskelmasse verliert, wodurch wiederum die Anfälligkeit für Verletzungen ansteigt. Wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet, sollte es das Ziel sein, nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Man sollte auf keinen Fall mehr als 500 Kalorien pro Tag beim essen sparen, denn schließlich verbrennt man auch noch eine ganze Menge beim Training.
• Wie viel sind 100 Kalorien?
  12 Gummibärchen - 18 Kaugummis - ca. eineinhalb Riegel Vollmilchschokolade - eine halbe Banane - zwei kleine Äpfel - 20g Bananenchips - eine Handvoll Rosinen - drei Feigen - eine Tasse Ananasstückchen - ein kleiner Müsliriegel - ein Drittel Snickers - ein halbes Mars - ein Milkyway - ein großer Schokokuss