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Aktuelles Leistungs- vermögen |
Realistisches Halbmarathon-Zeitziel im Sommer |
Das muss ich dafür tun |
| 5 KM | ||
| 35 Minuten |
2:30 Stunden (HMRT: 7:06 Min./km) |
Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 1:50 bis 2:50 Std Wichtigste Laufeinheit: Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. Ansonsten: ruhige und lockere DL von 30 bis 50 Min. Dauer |
| 30 Minuten |
2:15 Stunden (HMRT: 6:22 Min./km) |
Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 2:00 bis 3:00 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:15 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. 2. Ein zügiger DL über 30 bis 60 Min. im angestrebten HMRT. Ansonsten: ruhige und lockere DL von 40 bis 50 Min. Dauer |
| 25 Minuten |
1:50 Stunden (HMRT: 5:12 Min./km) |
Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 3:05 bis 4:40 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. 2. Ein zügiger DL über 40 bis 60 Min. im angestrebten HMRT. Ansonsten: ruhige DL von 40 bis 75 Min. Dauer |
| 20 Minuten |
1:30 Stunden (HMRT: 4:15 Min./km) |
Sechs Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 5:15 bis 6:15 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein zügiger DL über 20 bis 40 Min. im angestrebten HMRT. 2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8x 800 m in 3:05 Min (mit 2 Min. Trabpause). 3. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. Ansonsten: lockere DL von 45 bis 80 Min. Dauer |
| 10 KM | ||
| 60 Minuten |
2:05 Stunden (HMRT: 5:55 Min./km) |
Vier Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 2:35 bis 4:25 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. 2. Ein zügiger DL über 40 bis 70 Min. im angestrebten HMRT. Ansonsten: ruhige DL von 40 bis 65 Min. Dauer |
| 50 Minuten |
1:45 Stunden (HMRT: 4:58 Min./km) |
Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 3:15 bis 4:50 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. 2. Ein zügiger DL über 40 bis 60 Min. im angestrebten HMRT. Ansonsten: ruhige und lockere DL von 45 bis 75 Min. Dauer |
| 40 Minuten |
1:25 Stunden (HMRT: 4:02 Min./km) |
Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 6:15 bis 7:40 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein zügiger DL über 5 bis 8 km. im angestrebten HMRT. 2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8x 800 m in 2:50 Min (mit 2 Min. Trabpause). 3. Ein langsamer, langer Lauf von 1:30 bis 2:00 Std. Ansonsten: lockere DL von 45 bis 80 Min. Dauer |
| 35 Minuten |
1:15 Stunden (HMRT: 3:32 Min./km) |
Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 7:20 bis 9 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein zügiger DL über 6 bis 10 km im angestrebten HMRT. 2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 7 bis 10x 800 m in 2:35 Min (mit 2 Min. Trabpause). 3. Ein langsamer, langer Lauf von 1:40 Std. bis 2:00 Std. Ansonsten: lockere DL von 40 bis 90 Min. Dauer |
| HALBMARATHON | ||
| 2:30 Stunden |
2:15 Stunden (HMRT: 6:22 Min./km) |
Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 2:00 bis 3:00 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:15 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. 2. Ein zügiger DL über 30 bis 60 Min. im angestrebten HMRT. Ansonsten: ruhige und lockere DL von 40 bis 60 Min. Dauer |
| 2:15 Stunden |
2:00 Stunden (HMRT: 5:40 Min./km) |
Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 2:50 bis 4:30 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:10 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. 2. Ein zügiger DL über 40 bis 70 Min. im angestrebten HMRT. Ansonsten: ruhige und lockere DL von 40 bis 70 Min. Dauer |
| 2:00 Stunden |
1:50 Stunden (HMRT: 5:12 Min./km) |
Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 3:05 bis 4:40 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. 2. Ein zügiger DL über 40 bis 60 Min. im angestrebten HMRT. 3. Ein langsamer, langer Lauf von 1:30 bis 2:00 Std. Ansonsten: lockere DL von 40 bis 75 Min. Dauer |
| 1:50 Stunden |
1:40 Stunden (HMRT: 4:44 Min./km) |
Fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 3:45 bis 5:05 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. 2. Ein zügiger DL über 40 bis 60 Min. im angestrebten HMRT. 3. Ein langsamer, langer Lauf von 1:40 Std. bis 2:00 Std. Ansonsten: lockere DL von 40 bis 75 Min. Dauer |
| 1:40 Stunden |
1:35 Stunden (HMRT: 4:30 Min./km) |
Fünf bis Sechs Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 4:50 bis 6:00 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein zügiger DL über 30 bis 50 Min. im angestrebten HMRT. 2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 5 bis 7x 800 m in 3:20 Min (mit 2 Min. Trabpause). 3. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std. Ansonsten: lockere DL von 45 bis 75 Min. Dauer |
| 1:30 Stunden |
1:25 Stunden (HMRT: 4:02 Min./km) |
Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand 6:15 bis 7:40 Std Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein zügiger DL über 5 bis 8 km im angestrebten HMRT. 2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8x 800 m in 2:50 Min (mit 2 Min. Trabpause). 3. Ein langsamer, langer Lauf von 1:30 Std. bis 2:00 Std. Ansonsten: lockere DL von 45 bis 80 Min. Dauer |