Abnehmen mit Sport

Weg mit dem Übergewicht

Um abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit erreichen, das heißt mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt.
Mit ein paar Faustregeln ist das leicht umzusetzen. Beim Abnehmen laufen Jogger in der ersten Reihe: Kaum ein anderer Sport verbrennt so viele Kalorien wie das Laufen.
Laufen eignet sich viel besser als Walking zur Verbrennung von Körperfett (und von Kalorien), wurde durch eine Studie an der Universität Texas unter Leitung des Sportphysiologen Dr. Edward Coyle nachgewiesen:
Bei einem lockeren Dauerlauf mit der relativ geringen Belastung von 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) werden je Zeiteinheit signifikant mehr Fettkalorien verwertet als selbst bei intensivem Walking, das bestenfalls 25 Prozent der VO2max in Anspruch nimmt.
Das sollte man wissen:
1. Wenn man eine Leistungsreserve in der Reduzierung des Körpergewichts sieht, musst man ein Kaloriendefizit erreichen, d. h. weniger Kalorien zu sich nehmen als verbrauchen.
2. Fettarme oder fettfreie Lebensmittel sind kein Freibrief für den Verzehr um so größerer Mengen.
3. Man soll nicht so genannten Experten glauben, die einem einreden wollen, leichte Bewegungsübungen wie Walking eigneten sich am besten zur Fettverbrennung. Zwar ist wenig Bewegung immer noch besser als gar keine, doch schon ein lockerer Dauerlauf hilft, mehr Fett abzubauen, als dies durch stundenlanges Gehen möglich wäre. Wer keine orthopädischen Probleme hat, ist mit Laufen eindeutig am besten bedient, wenn man möglichst viele Kalorien in kürzester Zeit verbrennen will.

Einsteiger

Zuerst den Körper auf Ausdauer trimmen – durch lange, langsame Dauerläufe. Um den Umfang zu erhöhen, sind Walking und Nordic Walking gute Alternativen. So erhöht sich die Aktivität der fettspaltenden Enzyme, und der Körper kann leichter und schneller auf die Fette zugreifen – sowohl während der Belastung als auch in Ruhe. Drückt man dagegen zu sehr auf die Tube, macht man schnell schlapp und verbraucht kaum Energie.

Fortgeschrittene

Auch wenn der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtumsatz bei langsamem Tempo höher ist:
Schnelles Laufen steigert den absoluten Verbrauch. Und darauf kommt es an.
Wer also schon gut in Form ist, darf es ein- bis zweimal pro Woche krachen lassen und die Intensität nach oben schrauben. Dabei haben sich insbesondere Tempowechselläufe bewährt, bei denen man die Geschwindigkeit je nach Fitnesslevel variiert.
Da bei Ausdauerbelastungen das Glykogen in Muskeln und Leber verbraucht wird, sind Kohlenhydrate für Läufer extrem wichtig. Es müssen aber die richtigen sein: Vollkornprodukte, Nudeln, Obst und Gemüse. Allerdings hemmt die Aufnahme von Kohlenhydraten den Fettstoffwechsel (bei Vollkornprodukten etwas weniger). Eiweißreiche Kost hingegen begünstigt die Fettverbrennung. Bei Proteinen sollte man hochwertige Eiweiße wie in Sojaprodukten oder Harzer Käse bevorzugen, bei den Fetten stehen Olivenöl, Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Thunfisch und Seelachs ganz oben auf der Speisekarte.

3 oder 5kg Abnehmen für Einsteiger und Erfahrene

Trainingspläne für übergewichtige Läufer ohne Lauferfahrung (Laufeinsteiger).

3 kg Abnehmen in 8 Wochen

5 kg Abnehmen in 12 Wochen

Trainingspläne für übergewichtige Läufer, die schon Lauferfahrung gesammelt haben.

3 kg Abnehmen in 12 Wochen

5 kg Abnehmen in 16 Wochen

Das richtige Tempo - Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL	Dauerlauf
TP	Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL	Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL	Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL	Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL	Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel	Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo	Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen	Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL	Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)